C'est une des manifestations les plus connues de la ménopause. Mais les bouffées de chaleur peuvent s'inviter dans la vie dès la préménopause. Elles concerneront au total plus des 3/4 des femmes. Il est donc important d'essayer de les comprendre et surtout d'analyser ce qui peut les favoriser afin de l'éviter.
C’est quoi une bouffée de chaleur ?
La bouffée de chaleur est généralement caractérisée par une sensation de chaleur intense, qui envahit le visage, le cou et le haut du corps. Le visage devient rouge, une forte transpiration peut apparaître et avec elle une besoin urgent de s’aérer. Les bouffées de chaleur peuvent mener dans certains cas à des nausées, une sensation d’oppression au niveau de la tête ou un cœur qui semble s’emballer.
Cet épisode peut durer de quelques minutes à une demi-heure et se renouvelle plusieurs fois par jour… et par nuit ! Ce sont les sueurs nocturnes dans ce cas-là.
Comment explique-t-on les bouffées de chaleur ?
Le phénomène n’est pas totalement expliqué mais deux pistes se dégagent :
- les changement hormonaux que nous connaissons pendant la préménopause et la ménopause impactent l’hypothalamus, qui a entre autre pour fonction de réguler la température corporelle. C’est ce qu’explique Lara Briden dans son dernier livre Hormone Repair Manual : habituellement, notre cerveau considère comme normale une variation de 0.4°C (ce qui se produit assez facilement si tu bois du vin ou manges un peu trop épicé par exemple). Avec la nouvelle donne hormonale qui se met en place (notamment les chutes rapides et répétées des œstrogènes), on assiste à une diminution de cette plage de variation : le cerveau réagit beaucoup plus abruptement et rapidement à des variations de températures même minimes.
- un déséquilibre des neurotransmetteurs, notamment de la sérotonine au profit de la noradrénaline. La chute des œstrogènes impacte la sérotonine à la baisse et donc son effet calmant par la même occasion. Soutenir ta sérotonine et gérer ton stress apparait donc comme une piste intéressante.
Attention toutefois : les bouffées de chaleur peuvent masquer un autre problème médical : ce n’est pas toujours lié à la ménopause. Par exemple une hyperthyroïdie, de l’insulinorésistance, une maladie infectieuse… En cas de doute, prend toujours l’avis de ton médecin !
Boosteurs de bouffées de chaleur
Même si ce phénomène va concerner une grande majorité de femmes, nous ne sommes pas toutes égales face à leur fréquence et à leur intensité. Certains facteurs et habitudes de vie peuvent les impacter :
- la génétique : si ta mère en a beaucoup souffert, tu connaitras sans doute la même chose.
- le surpoids : à la manière d’un isolant, la graisse en excès peut favoriser la récurrence des bouffées de chaleur
- une ménopause précoce
- une grande émotivité, beaucoup de stress
- l’alimentation
- l’activité physique
- l’exposition au soleil ou à des environnements chauds et peu ventilés
Que peut-on faire naturellement ?
Voici mes premiers conseils pour limiter les bouffées de chaleur :
- côté alimentation, évite les plats épicés, les plats trop chauds mais aussi l’alcool, le café. Privilégie les boissons fraiches ou à température ambiante et les plats assaisonnés avec des aromates par exemple.
- évite de fumer : le tabac et surtout la nicotine impacterait l’arrivée de bouffées de chaleur
- limite ou oublie l’exposition au soleil pendant un temps. De même évite l’exposition à des environnements très chauds comme les bains, les saunas, hammams…
- choisis tes vêtements dans des tissus transpirants et fais la technique de l’oignon en empilant plusieurs couches pour pouvoir facilement en enlever si tu sens que cela monte
- gère ton stress au mieux car ce dernier booste la survenue des bouffées de chaleur. Je te renvoie à l’article Que faire pour gérer son stress au mieux
- attention au sport trop intense, au moins pendant cette période de transition, mais continue à avoir du mouvement ! La pratique du yoga par exemple semble réduire les bouffées de chaleur.
Il existe également des alliés naturo comme le magnésium, le 5HTP ou certaines plantes mais attention ici ! Mieux vaut être conseillé par un professionnel car le choix de la ou les plantes devra se faire en fonction des antécédents médicaux. On retrouvera dans la catégorie des plantes pouvant soulager les bouffées de chaleur le houblon ou encore le trèfle rouge. Egalement l’actée à grappes noires ou cimicifuga. Côté gemmothérapie, un soulagement pourra être trouvé avec le bourgeon d’airelle ou de cornouiller sanguin mais là encore, attention à demander conseil à un professionnel avant de choisir.
Si la bouffée de chaleur arrive…
Il est important d’essayer de limiter l’épisode. Voici quelques pistes :
- enlever des vêtements si on est trop chaudement habillé
- mouiller ses avant bras jusqu’aux coudes avec de l’eau froide
- se ventiler avec un éventail par exemple et sortir à l’air libre
- pulvériser de l’hydrolat de menthe poivrée sur la poitrine et les bras (limiter le visage et éviter les yeux). Si possible, le mieux est d’avoir garder le pulvérisateur au frigo pour un effet froid immédiat
- faire un bain dérivatif avec une poche de froid positionnée à l’entrejambe (pas directement au contact de la vulve). Cette technique peut d’ailleurs être utilisée en prévention.
Garde en tête que les bouffées de chaleur ne sont que transitoires, le temps que ton cerveau se recalibre avec cette nouvelle donne hormonale. Généralement les bouffées de chaleur disparaissent dans les 2 à 3 ans après les dernières règles. Certaines problématiques comme un stress intense ou encore une résistance à l’insuline peut allonger la durée de cette période, mais cela reste à la marge.
Pour aller plus loin
¹https://www.kiffetoncycle.fr/le-stress-grand-perturbateur-du-cycle-menstruel/