Oméga 3 et douleurs de règles, à ne pas négliger

On ne présente plus les oméga 3, anti-inflammatoires essentiels pour ton bon fonctionnement. On les retrouve dans l’alimentation certes (notamment les petits poissons gras mais aussi les huiles de colza, lin, noix, cameline mais cette forme demande une transformation par le corps). Mais il peut s’avérer très utile de les prendre en compléments pour apaiser les douleurs de règles.

Comment les choisir et les prendre ?

• choisis une bonne qualité d’oméga 3 car sinon, ils peuvent faire plus de mal que de bien. Indice Totox inférieur à 7, signe EPAX au minimum
• les marques que je recommande : Nutripure (code parrain solonaturo lors de la création de ton compte pour avoir 10%), Valebio (code promo SOPHIELAURENATURO10)
• 1000mg d’oméga 3 par jour à prendre avant un des principaux repas
• attention aux précautions d’emploi : pas de prise en périopératoire, si règles abondantes, risques d’hémorragie

Pour aller plus loin, tu peux lire l’étude ICI

La vitamine D pour apaiser les douleurs de règles

On la connait davantage comme la vitamine de l’immunité ou encore nécessaire à la solidité de nos os. Les impacts positifs de la vitamine D sont pourtant bien plus larges !

Elle a notamment des impacts anti-inflammatoires qui nous intéresse grandement dans le cadre des douleurs de règles.

Comment la prendre ?

• une supplémentation en vitamine D devrait idéalement être faite en fonction du résultat d’une prise de sang. La majorité de la population est carencée mais la dose ne sera pas la même pour remonter les différents taux
• de base on trouve des vitamines D3 à 1000 ou 2000UI. Demande à ton médecin !
• la vitamine D est une vitamine liposoluble. Il faut donc idéalement la prendre lors d’un repas qui apporte du gras
• je recommande celle de Valebio (SOPHIELAURENATURO10 en code) ou celles de Therascience (code praticien 96690)

Pour aller plus loin, voici le LIEN vers l’étude

Ces 3 alliés sont généralement pris au long court pour le magnésium, d’octobre à avril pour la vitamine D et en cure de 2 mois pour les oméga 3.

Et comme ils ne remplaceront pas tout le travail sur ton hygiène de vie si tu veux apaiser tes douleurs durablement, n’hésite pas à me contacter si tu veux que je t’accompagne !

Faire de la chaleur (ou du froid!) ton allié !

La chaleur facilite la circulation sanguine par une dilatation des vaisseaux, entraînant des meilleurs échanges en terme d’oxygène ou encore de nutriments. Elle va de plus contribuer au relâchement musculaire, aidant le corps à se décrisper.

A la maison, ta meilleure amie est ta bouillotte. Mais tu vas me dire qu’au collège ou au lycée, ce n’est clairement pas facile de te balader avec elle ! C’est pourquoi je t’encourage à regarder du côté des patchs chauffants que l’on trouve en pharmacie comme par exemple Gynopatch. Faciles à glisser sous le jean, ils sont invisibles et pourront t’accompagner toute la journée.

Si tu n’aimes pas le chaud ou tu n’as pas l’impression que cela te soulage, tu peux penser à appliquer du froid, qui a un effet antalgique local et un impact anti-inflammatoire.

Des astuces côté alimentation

Tu l’as compris dans l’article sur Ana, l’alimentation va être à travailler pour trouver ton équilibre hormonal et baisser l’inflammation.

Mais en attendant de voir les effets de ces modifications, voici quelques conseils faciles pour accompagner tes jours de règles douloureux :

• pense au  grignotage malin : une banane (riche en potassium), des amandes, des noix (pour leur richesse en oméga 3 et en magnésium), du chocolat noir (magnésium et surtout maxi réconfort !)
• prépare toi une jolie gourde pour pouvoir facilement boire de l’eau tout au long de la journée
• si tu aimes cela, tu peux remplacer ton eau par de la tisane de feuilles de framboisier. Compte environ 2 cuillères à soupe de plante sèche pour 500ml d’eau. Laisser infuser et déguste tout au long de la journée. Le framboisier est une plante reconnue pour aider dans le cadre des douleurs de règles en naturopathie.

Apaiser les douleurs de règles avec la naturopathie en gérant ton stress

Je vais résumer mon conseil en un mot : respire ! On a souvent l’habitude de se focaliser sur sa douleur, en oubliant de respirer. Pourtant la respiration est une voie remarquable pour décrisper le corps et pour éviter de se focaliser sur ta douleur.

Quelle technique ? Celle qui te convient ! Perso, je recommande la cohérence cardiaque, facile à mettre en place.

Et n’oublie pas un apport suffisant en magnésium : par l’alimentation et/ou en complément (comme celui de Nutripure, code parrain solonaturo pour avoir 10% de réduction). Le magnésium est souverain pour gérer ton stress et va également impacter les crampes de ton utérus. Un deuxième meilleur ami !

Mes dernières astuces pour gérer tes douleurs de règles

• essaie de te reposer au maximum ! Couche-toi plus tôt le soir, demande à lever le pied par exemple à la maison pendant les jours douloureux (mais attention, il faudra rattraper après !)
• n’oublie pas de bouger. La douleur nous donne envie de rester en boule. La marche tranquille va activer ta circulation et va t’aider à mieux gérer ta douleur. Tu peux aussi penser à certaines positions antalgiques comme celle du papillon en yoga (allongée tu ouvres tes jambes en tailleur)
• enfin pense à ajuster ta tenue vestimentaire : pantalon large, haut couvrant. Tu auras tout le reste du cycle pour être dans ton jean super serré mais accorde-toi un pause pendant tes douleurs de règles.

N’hésite pas à me dire en commentaires quelles sont tes astuces anti-douleurs ! Les règles douloureuses peuvent être accompagnées efficacement avec la naturopathie mais rien n’empêche de cumuler travail sur le moyen et long terme avec des astuces rapides !

La mise en place du cycle comme explication aux règles douloureuses

Le cycle se met en place doucement (on estime qu’il faut 2 ans en Europe mais dans la culture asiatique on parle plus de 7 ans avant d’avoir un cycle mature). Cela signifie que l’ovulation peut avoir du mal à se faire. Cela peut impacter l’équilibre hormonal entre œstrogènes et progestérone.

Ce déséquilibre est un facteur d’explication des douleurs de règles car œstrogènes et progestérone ont besoin de se contrebalancer. Par exemple les œstrogènes vont favoriser la rétention d’eau quand la progestérone est plus diurétique : un excès d’œstrogènes va induire un gonflement des tissus, ce qui peut impacter les nerfs sensitifs de la zone.

Ce déséquilibre conduit généralement à d’autres conséquences comme des règles abondantes ou encore une période prémenstruelle compliquée.

Un mode de vie inflammatoire ?

L’inflammation dont on parle ici est l’inflammation chronique, liée à ton mode de vie. Et cette inflammation peut impacter les règles douloureuses. De nombreux facteurs peuvent l’impacter comme :

• l’alimentation : la surconsommation de sucre par exemple peut faire flamber ton état inflammatoire
• le stress
• le manque de sommeil
• le manque d’activité physique
• ou encore les troubles de la flore intestinale

Quand j’ai discuté avec Ana, elle s’est vite aperçue qu’elle cochait beaucoup de cases : alimentation assez déséquilibrée (le self n’est pas génial et elle a des fringales de sucre où elle descend des paquets de bonbons vers 16h), beaucoup de stress (elle ressent beaucoup de pression au lycée et est inquiète pour son orientation), manque de sommeil (elle travaille pas mal le soir et a ensuite envie de passer du temps sur son téléphone, ce qui la conduit à éteindre après minuit).

image de https://mon-osteopathe-paris.fr/

Un blocage mécanique

Notre vie est souvent assez sédentaire et cela a un impact sur notre bassin. L’utérus est relié par des ligaments aux autres organes de la zone et il est important que cette dernière garde une certaine mobilité, une bonne circulation des fluide.

Le manque d’activité sportive ou même juste de marche tous les jours va avoir un impact par effet ricochet sur les douleurs de règles.

Pour faciliter la circulation et la mobilité, j’encourage à aller rendre visite à un.e ostéopathe de préférence spécialisée sur le corps féminin.

Les axes à travailler pour gérer les règles douloureuses

Avec Ana, nous avons principalement axé les modifications sur l’alimentation et sur le sommeil dans un premier temps.

Côté alimentation, il est important de se rappeler que l’ovulation est un luxe pour le corps donc il lui faut de tout côté macro et micronutriments pour réussir une belle ovulation. On pourra recommander une alimentation riche en vitamines et minéraux, avec un apport en bon gras (oméga 3) pour l’impact anti-inflammatoire. Pour travailler ses fringales de sucre (parce que clairement on n’arrête pas cela là en claquant des doigts), nous sommes partis sur un petit déjeuner protéiné avec du bon gras pour lui donner de l’énergie dès le matin et sur une collation spécial sérotonine (banane, amandes, noix et chocolat noir) à 17h pour éviter les craquages non maitrisés. A cela je lui ai recommandé d’augmenter sa consommation d’eau car  elle avait souvent soif et cela impacte en direct les douleurs.

Pour le sommeil, il a été important de lui expliquer l’importance du sommeil dans la lutte contre l’inflammation, pour l’équilibre hormonal et pour mieux gérer son stress et ses fringales (gros dossier !). Dans un premier temps, nous avons convenu d’un arrêt des écrans à 23h et d’une heure de lecture. Et elle s’est engagée à éteindre dès qu’elle ressent son train de sommeil arriver.

Enfin je lui ai proposé de mettre en place un travail sur la respiration avec la cohérence cardiaque.

Les alliés choisis

J’ai passé du temps avec Ana pour lui expliquer que les compléments pouvaient être une aide mais ne remplaceraient pas les modifications de son hygiène de vie si elle veut apaiser ses règles douloureuses.

Nous sommes partis dans un premier temps sur :

• du magnésium : bisglycinate pour l’assimilation. Je lui ai recommandé celui de Nutripure (code parrain solonaturo pour avoir 10% de réduction)
• des tisanes de feuilles de framboisier à raison d’un demi litre à commencer quelques jours avant les règles. 2 cuillères à soupe de plante sèche pour 500ml d’eau chaude, laisser infuser 10 minutes et boire.
• la bouillotte sur la zone du foie et dans le bas du dos quelques jours avant les règles.

Comme tu le vois on y va pas à pas. Les ados peuvent être en souffrance mais elles ont également de nombreuses obligations et contraintes : il n’est pas facile de modifier ses habitudes dans ce cadre-là.

Avec Ana, nous avons décidé de nous revoir dans 2 mois, le temps qu’elle mette en place ce que nous avons vu ensemble. Et ensuite on pourra aller plus loin, mais toujours pas à pas et en respectant ses besoins et envies !

Si tu es ado ou parent d’ado, n’hésite pas à me dire en commentaires si tu te retrouves dans le portrait d’Ana !

Pour aller plus loin, je te recommande le nouveau livre de Gaëlle Baldassari Kiffe tes Règles.