A chaque cycle c'est la même chose : quelques jours avant tes règles, tu te sens énervée, irritable, en colère. Parfois tu sombres dans la tristesse et la déprime, surfant sur des montagnes russes émotionnelles. Ou encore tu te rues sur tous les paquets de gâteaux qui trainent dans la maison. Bienvenue dans le monde merveilleux du syndrome prémenstruel, aka SPM.
Des liens sont faits entre les variations des œstrogènes et la sérotonine. Et donc entre SPM et sérotonine. Découvre pourquoi dans cet article.
Sérotonine et SPM, présentation des acteurs
Si tu as encore un doute concernant le Syndrome Prémenstruel, je te conseille la lecture de l’article Non, le Syndrome Prémenstruel n’est pas une fatalité !. Si tu dois retenir une chose concernant le SPM, c’est que les manifestations doivent te laisser tranquille une partie du cycle et qu’il y en a plus de 150, qui peuvent varier chaque mois.
Intéressons nous plus précisément à la sérotonine. Cette dernière est produite principalement au niveau de l’intestin (d’où l’important d’avoir un microbiote équilibré !), à partir d’un acide aminé, le tryptophane.
Ses rôles sont multiples :
- régulation de l’humeur : on la surnomme également la molécule du bonheur, du bien-être
- régulation des mouvements intestinaux
- impact sur le cycle veille-sommeil avec une régulation du rythme circadien
En cas de manque de sérotonine, on retrouve généralement :
- addictions
- troubles alimentaires avec notamment pulsions sucrées et hyperphagie
- hypersensibilité
- repli sur soi
- déprime, anxiété
- manque de recul, susceptibilité
- sensibilité accrue à la douleur.
Œstrogènes et sérotonine, des liens étroits
Après l’ovulation, nous rentrons dans la phase lutéale avec une forte sécrétion de progestérone. Mais les œstrogènes ne sont pas en reste et continuent à être sécrétés mais de façon très variable.
Ces variations dans la sécrétion des œstrogènes ne sont pas sans impact sur la sérotonine. Il existe plusieurs liens entre ces deux molécules.
- les œstrogènes impactent la production de la sérotonine car ils agissent sur l’enzyme qui transforme le tryptophane en sérotonine. Des niveaux élevés en œstrogènes auront ainsi tendance à élever la sécrétion de sérotonine. Et des niveaux bas à l’entrainer dans la chute. C’est pourquoi la sécrétion de sérotonine fait également de fortes variations en période prémenstruelle
- ils peuvent également influencer sa libération. Des niveaux bas d’œstrogènes peuvent diminuer la libération de sérotonine dans certaines régions du cerveau
- les œstrogènes peuvent aussi affecter la dégradation de la sérotonine en régulant les niveaux de l’enzyme responsable (enzyme monoamine oxydase ou MAO)
- enfin la sensibilité des récepteurs de la sérotonine peut être impactée par les œstrogènes qui affectent l’expression et l’activité de ces récepteurs.
Les fortes variations des œstrogènes en période prémenstruelle ont donc un impact fort sur la sérotonine par différents axes. SPM et sérotonine sont donc liés.
Comment soutenir la sérotonine naturellement ?
La sérotonine est sécrétée à partir d’un acide aminé, le tryptophane. Idéalement dans un environnement glucidique qui va faciliter le passage via la barrière hémato-encéphalique. Au contraire la consommation de protéines animales limitera la transformation. C’est pourquoi il est conseillé d’éviter de consommer des protéines animales le soir.
Personnellement je suis une grande fan de la collation sérotonine vers 16h : un fruit frais (banane, kiwi), quelques oléagineux et un ou deux carreaux de chocolat noir.
Il existe également des aliments riche en tryptophane : avocat, cottage cheese, œuf
On veillera également à avoir des apports suffisants sur les cofacteurs : magnésium, vitamines du groupe B, fer, zinc, oméga 3.
Certains comportements aident également à soutenir cette sérotonine : gestion du stress au travers de la cohérence cardiaque, activité physique modérées, un massage, marcher pieds nus…
Il est également possible de se supplémenter soit en tryptophane soit en 5HTP (première étape de la transformation du tryptophane dans le corps). Attention, certaines personnes supporteront mal le tryptophane et pourront ressentir un vrai dérèglement intestinal, avec notamment des diarrhées et une hypersensibilité. En cas de doute ou sur un terrain intestinal déjà compliqué, on préfèrera donc la version 5HTP (griffonia).
Envie de sortir de l’enfer du Syndrome Prémenstruel ? La piste de la sérotonine pour botter les fesses au SPM sera à prendre en compte. Mais pas que ! Je le répète encore une fois : ce n’est pas en prenant du tryptophane que ton SPM va s’envoler ! OU alors si, il va y avoir une amélioration, mais éphémère.
Si tu veux vraiment te sortir du SPM, il va falloir aller regarder également la piste du déséquilibre hormonal par exemple. Et cela passe par un travail global sur ton alimentation, ta gestion du stress, ton sommeil ou encore ton activité physique !
N’hésite pas à me contacter si tu veux avoir plus d’explications et pourquoi pas que je t’accompagne sur le chemin d’une période prémenstruelle apaisée !